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「女性ホルモンを知る」~栄養編~まとめ

「女性ホルモンを知ること」からココロとカラダの声を聞くvol.3のまとめ~栄養~

突然ですが、女性ホルモンの為に皆さんが食事で気をつけていることは何ですか?

大半の方が知っているNO.1は大豆ですね。イソフラボンと同じ成分があると言われています

でも大豆の吸収は腸内環境によって大きく変わり、日本人だと吸収率は半分の確率だと言われ、

最近はエクオールというサプリメントが注目されています。是非チェックしてみてくだい。

 

でも大豆の摂取はタンパク質やビタミンなどの栄養価があるので摂取する意味は十分にありますね

まず、女性特有の栄養不足を考える時、以下の栄養素を少し念頭においてみてください

【日常で心がけると良い食事として】

とくにビタミンB群(豚肉、マグロ、たらこ、枝豆)

ビタミンC

マグネシウム(野菜、枝豆、オクラ、きなこ)

カリウム(ヨモギ、野菜)

クロム(青のり、あおさ)

鉄(しじみ、牡蠣、アサリ、小松菜、パセリ)、亜鉛(カツオ、牡蠣、小麦胚芽)

オメガ3(青魚、エゴマ油、亜麻仁油)

オメガ6

 

ここで、いくつかの症状に合わせた栄養摂取のご案内をする前に、体の中ではどんなことが起きてそういう症状になるのかをご紹介します

 

【PMS】

生理前のイライラ、むくみ、乳房の腫れ、頭痛、低血糖症、便秘、めまい、不眠など

女性ホルモンのアンバランスで、基本的には日ごろの食事や生活習慣、セルフケアでバランス整えておけば軽減可能で

ストレスにも大きく影響を受ける為、ストレスケアも重要となります。

この場合、排卵後のプロゲステロン不足が主な原因(山芋、卵、鶏肉、赤身肉、貝類)

【月経痛】

初潮から3年以内はまだホルモンの不安定により起こる可能性があります。

それ以降の場合は、子宮内のうっ血が主な原因なので、下腹部の温めや呼吸法などが有効。

栄養ではオメガ6のγリノレン酸やオメガ3の摂取で痛みの減少が証明されています。脂の質は改めて大切ですね。

【プレ更年期障害】

一般的に更年期とされるより早い30代後半~40代前半に起こる

卵巣機能の緩やかな衰えに、ストレスによる自律神経の乱れが加わることで現れます。

ストレスケアが優先的に大切です。

幸せホルモンのセロトニンの材料としてはお米などのブドウ糖、

アミノ酸のトリプトファンは豚肉、バナナ、アボガドなど。

【更年期障害】

閉経を挟んだ10年間(40代後半~50代前半)のこと。

この期間に起こる卵巣機能の急激な衰えと、それに伴うホルモン分泌の再構成など、体内の一大変革によって引き起こされる様々な症状が起こります。こちらはエストロゲン、プロゲステロン両方の補充が大切な時期ですが、個人差も大きく、そこに至るまでの生活習慣の蓄積、気質、体質、ストレスにより左右されるそうです。

ビタミンD、カルシウムもこの時期は大切

葛、ヒマワリの種、大麦、人参、パセリ、大豆製品、ひよこ豆、リンゴ、ゴマ、ニンニク、ジャガイモ(フィトエストロゲン)

山芋、卵、鶏肉、赤身肉、貝類(フィトプロゲステロン)

ただし、一番大切なのはその栄養を吸収できる腸内環境と、自律神経は整っているのか?

ここがポイントだったります。

理由としては、

【1】自律神経の影響をホルモンは受けている

【2】副交感神経が優位な睡眠時間などに栄養吸収は体の中で行われる

【3】栄養吸収は主に小腸で行われ、腸には免疫の7割が存在するので、腸内環境が大切になります

そして、

基本は

①良質の脂(ホルモンを作るコレステロールの材料になるため)

②良質のたんぱく質(バランス良い肉、魚、大豆など)

③水溶性食物繊維×乳酸菌×ビフィズス菌(腸内環境と血糖値コントロール)

④ビタミン、ミネラル(鉄、亜鉛など)

 

まず、女性ホルモンを整えてくれる食材を取り入れる事と、

同時に生活習慣の見直し

自分を慈しむ時間を大切にしながら

腸内環境を整え

必要な栄養素の摂取

咀嚼時間をかけ血糖値をコントロールし

酸化した油や糖分の過剰摂取をコントロールしましょう(甘いものは別腹ですが過剰に欲している時はカラダからのSOSサインかもしれませんネ)

 

 

 

2018-11-27 | Posted in yoga & pilates&training, 栄養Comments Closed